干货分享|热身:基于运动表现的构建方法-遂生教育科技(上海)有限公司

干货分享|热身:基于运动表现的构建方法

译者:李冠华    

为什么热身如此重要?


制定热身方案应该与制定主要训练内容一样受到重视,并且热身方案的内容应该与后续专项训练课相关以及和谐。

例如,一次重点在于提升运动员爆发性跳跃能力的训练课中(其中主要采用增强式训练)就应该结合一些与此次训练重点相关的“主要”下肢练习动作(如,深蹲、弓箭步)、hopping(单腿跳,同一条腿起跳和落地)、跳跃和落地(jumping,landing),这些练习应该逐步规划,然后逐步过渡到这节课主要训练内容。

例如,一次重点在于提升运动员爆发性跳跃能力的训练课中(其中主要采用增强式训练)就应该结合一些与此次训练重点相关的“主要”下肢练习动作(如,深蹲、弓箭步)、hopping(单腿跳,同一条腿起跳和落地)、跳跃和落地(jumping,landing),这些练习应该逐步规划,然后逐步过渡到这节课主要训练内容。


如何制定一个合适的热身方案?


热身通常持续时间为10-30分钟,这意味着所有期望的内容都必须战略性的纳入这么短的时间内。虽然每次热身的时间比较短暂,但是从长远的角度来看(比如12周),每次训练课前10-30分钟的热身练习时间累计起来就会有一个比较长的总训练时间。比如:15分钟热身,4次/周,总共12周的训练所积累起来的总热身训练时间就为12小时。

为了提高随后的运动表现而进行准备活动,Ian Jeffreys开发了一种热身模型,简称为“RAMP”模型,该模型可以按照以下顺利轻松的对热身活动进行分类和构建:

// 提升

   Raise

// 激活/灵活性

   Activate/Mobilise

// 增强/表现

   Potentiate/Performance

体能教练的目的就是要让运动员在RAMP的第三个阶段(增强阶段)结束之后在生理和心理上为比赛或训练做好准备。该热身模型的每个阶段都在运动员的准备活动中充当着重要的作用。

第一阶段

提升阶段(Raise)的原则/目标是:

// ↑体温

// ↑心率

// ↑呼吸频率

// ↑血流

// ↑关节润滑度

虽然这个阶段通常以“围着场地跑圈”的形式展开,还常常被认为是在浪费宝贵的训练时间。尽管本阶段的目标应该与上述所列出的目标相匹配,但是可以(或许应该)加上一些简单地与本次练习或比赛相关的专项动作。例如,如果运动员接下来是进行橄榄球比赛,那么进行的热身活动应该包含低强度、多方向的动作或者一些在比赛中经常出现的一些动态动作。

 

本阶段的练习举例:

// 基础的线性练习(运动专项训练)

// 骑行/慢跑/垫跳(skipping)(身训房训练)

// 杠铃复合练习(身训房训练)

时间:一般5分钟左右

第二阶段

激活/灵活性阶段的原则/目标是:

// 激活主要的肌肉群

// 提升运动中主要关节的活动度

当设计激活/灵活性阶段时,至关重要的是,体能教练应该思考特定专项项目或者活动中的基本动作模式。例如,橄榄球比赛中的基本动作有哪些,在力量房进行奥林匹克举重训练时的基本动作是什么样子的?这将会使体能教练在考虑热身动作选择时有非常具体的指向性,因此这能使运动员最佳化的为比赛或训练做好准备和预防损伤。

本阶段中,一般激活和灵活性练习包括:

// 动态拉伸

// 平衡练习

// 超人式和蠕虫爬式

// 深蹲和弓箭步

// 侧弓步

// 脊柱灵活性练习(屈、伸、侧屈、旋转)

点击链接观看视频

时间:一般5分钟左右

第三阶段

增强/表现阶段原则/目标是让运动员在比赛或训练中处于最佳状态。该阶段聚焦于一些能直接让后续运动表现提升的练习。该阶段的热身练习将开始平滑的过渡到训练或者比赛本身,这意味着该阶段开始递增强度的整合一些的专项性练习。

此阶段有两个主要目标:

// ↑强度达到运动员即将参加比赛的水平。

// ↑利用激活后增强作用提高后续运动表现。

因此,该阶段的内容将是针对这项运动的高强度练习。例如,速度训练课的该热身阶段可能包含一些针对性的冲刺练习,如5-10米加速跑、增强式练习等;在集体类项目中,如足球,这个阶段可能包括增强式练习、30-40米起跑加速练习、在混乱的环境中进行反应灵敏练习,各种强度和距离的冲刺练习。

 

橄榄球比赛前的该阶段热身可能包括:

// 增强式练习(单腿、双腿的跳跃和跨跳,jump and bound )

// 短-中距离加速与冲刺以及标志桶类的练习

// 反应灵敏练习(混乱环境中的躲避游戏)

在身训房中,该阶段则是一个增加负重的阶段,负重逐渐增加到本次训练的预设重量。

时间:一般10分钟左右

将上述阶段进行整合

现在你了解了热身的各个阶段,以及在背后的原则/目标,现在你可以观看这些良好的热身示例来了解教练设计热身的结构。

 

点击“阅读原文”了解更多

《Warm-Ups :A performance-based approach》



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