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EXOS专栏 | 5种方法让你恢复地更快更好

训练后的恢复,对任何训练来说,都和训练本身一样重要。肌肉、关节和肌腱因持续训练而倍感压力;如果身体没有机会去复原,受伤或疲劳的几率就会更高。


EXOS的运动表现专家Tristan Rice说到:“恢复可以让你的身体回到放松的状态。
在一次训练或几天剧烈训练后,最有效的“回血”方法就是通过积极的恢复——作用诸如减少炎症、增加血流量和放松肌肉。
主动恢复可以应用于任何体适能水平和任何环境中——恢复即是为后面的训练表现做准备。

利用以下技巧来让你的主动恢复变得更为有效。


保持动起来的状态
在非训练日,通过远足和户外常规训练或者是在健身房力做一些低强度的有氧训练来保持你的心率适度提高。EXOS的解决方案经理Tiffany Grimm解释道,这种安排创造了一个更平衡的周训练日程,它消除了高强度训练日和低强度非训练日的巨大强度差异。
Grimm说道:”它能让你的身体保持节奏,让你的心率处在健康富有活力的状态。”

同样的方法也适用于单次训练。以低强度的有氧训练作为训练的结尾,可以帮助肌肉轻松进入放松状态,而不是在训练直接累瘫。


整合恢复工具

简单的恢复工具,如网球、按摩棒、泡沫轴,可以用来松解肌肉组织,并针对特定的身体部位进行按压和放松。
Rice说:“当你减少这些身体上的‘压力标记’时,你会感觉疼痛减轻,并在接下来的24-48小时内表现的更好。”

更多高科技产品,如Hyperice振动设备,会产生一种局部的振动,促进循环和血流情况,有助于缓解肌肉僵硬和肌肉酸痛。Grimm解释道,它还可以激活特定的区域,让身体为剧烈运动做好准备。


采用平衡的训练-恢复比率

训练的时间和强度将决定你的恢复时长。如果恢复时间太长,可能会抵消训练带来的一些益处。
Rice说:“如果平时训练不足,就不会变得更强或更健康。”
Rice提到,剧烈运动后的休息日可以安排20-30分钟的无冲击性的有氧运动,如椭圆仪或骑单车或游泳,然后进行20-30分钟的自主按摩和灵活性训练,比如做做拉伸。然后在冷水浴缸或冷热交替的浴缸或者是冷水冲凉10-15分钟。

 “虽然看上去你还是在运动,但并没有负重,也没有冲击性,”他说。在单次训练之后,增加5-10分钟的拉伸、瑜伽或自主按摩就能促进肌肉恢复。


沉浸其中

虽然很多主动恢复都是针对生理方面的压力,但针对心理方面的压力同样重要。冥想和呼吸有助于建立心智的耐久性。
Grimm说:”你正在建立你的‘韧性’,这是你抵御压力的能力。”
户外活动融入你的恢复过程可以提升你的情绪,并帮助你专注于当前的环境。Rice鼓励他的客户在附近骑自行车、徒步,或和他们的孩子一起做运动,只要能让他们活动充分,可以适度提升心率就可以。

另一种更直接的方式,是找到一个迫使你注重当下活动的方法。Rice说:“当你坐在冷水浴缸或洗冷水澡时,你就别无选择了,只能专注于当下了。”


聚焦睡眠和营养

吃饭和睡觉都是被动的活动,意思就是它们都是每天自然而然完成的事情。好好吃饭为身体提供能量,养成始终如一的睡眠习惯,这些活动将成为你的主动恢复的重要组成部分。
Rice建议,一定要在训练后30分钟内吃一份富含优质蛋白和碳水的“零食”,来帮助重建肌肉中的糖原储存。建议是喝酸奶和granola(格兰诺拉麦片),或者是香蕉蛋白奶昔。

他提到:“营养物质给了你一个重建强壮身体的机会。


Source:  LAUREN K. 5 ways to recover better and faster after a workout. Retrived from blog.teamexos.com.

首发于公众号:小泥巴分享

小编:小泥巴

日期:2020年2月10日


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