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频率高发的崴脚运动损伤!推荐5个高效灵活动作!

文献翻译


刘兆丰

遂生学府签约导师

iFitStar星学府首席培训官

PTA-Global国际认证核心培训师

Powerplate CPPT中国区培训师

adidas签约 Elite Trainer


本文原文摘自Gray Institute官网Blog

翻译者:刘兆丰

视频提供:刘兆丰


崴脚

运动损伤



众所周知“崴脚”是我们在运动中极为常见的一种损伤,它甚至在所有的常见运动损伤中占比40%,而最为常见的便是在篮球运动中。即便足踝损伤如此常见,但是传统的治疗手段依旧常常弊大于利。这篇文章中,格雷团队解释了运动科学专业人士如何理解人体的真相,从而帮助他们的客户、病人和运动员更有效地进行足踝康复。





千万不要小看

急性崴脚的复杂性


急性外侧踝关节扭伤

即崴脚发生时,一般是突发性应力导致外侧韧带受伤。但是在大多人都忽略了一个情况!很多时候我们的足踝都是在跖屈(垫脚尖)位置下发生的崴脚,而当踝关节跖屈时处于极为不稳定状态,非常容易损伤。(大家可以试着垫脚尖活动脚踝,再勾脚尖活动脚踝,你会发现垫脚尖时明显更不稳定)。


而这些足踝损伤最常见的原因是跳跃落地时踩到不平整的位置,例如别人的脚。如果韧带的张力超过其极限,就会出现韧带撕裂,脚踝开始迅速肿胀。



我们了解任何的恢复都需要一定压力刺激,例如抗阻训练一般,足够的生理压力刺激才会激发肌肉生长,韧带的恢复亦然。我们可以在避免激惹疼痛的情况下(非初始损伤的压力),在正确的时间点使用正确的方式帮助它进行恢复。但首先你必须正确地评估扭伤,并排除3级损伤(即急性外翻扭伤,涉及踝关节内侧,以及远端踝关节联合初扭伤。


一旦了解了受伤者的情况,我们就可以建立一个定制化的康复计划。我们发现哪怕只通过普通的运动,脚踝和整个身体都能从逐渐并且可控的压力中受益。这种方法使组织自然恢复,受伤者可以有效和逐步愈合。这个进程也是在损伤康复中极为关键的一环。


如果踝关节扭伤没有完全恢复功能即投入训练,由于关节的灵活稳定度失调极有可能造成其他稳定关节的代偿损伤,如膝盖和腰椎。



受伤足踝进行承重运动

可以帮助侧踝扭伤迅速痊愈


1978年格雷博士在《内科医生运动医学》(The Physicians Sports Medicine)上发表了一篇文章,指出早期的本体感觉训练促进足踝逐渐承重是脚踝康复的关键。而促进下肢肌肉本体感受器激活之后,这些被激活的肌肉组织最终会保护脚踝并帮助它愈合。


而通过3DMAPS?训练,它能够帮助大多数教练以及康复师更好的理解已有的运动及康复技能。在正确的逻辑下,选择正确的时间和正确的动作以帮助恢复。


例如:3DMAPS认证中,前链式反应和同侧旋转链式反应


可以促进下肢支撑腿的足背屈和足外翻的能力。通过3DMAPS的系统训练,通过一些非传统式同时不缺失安全性的训练方式,最后在康复过程中促进恢复踝关节功能表现。


注意:如果当运动员出现的脚踝外侧扭伤感到明显疼痛肿胀,并且失去了足背屈和足外翻的能力,也无法正常支撑身体的重量,那就不建议直接使用【3DMAPS】的训练,所有的训练都是应该在无痛范围进行的。



外侧脚踝扭伤

如何开始正确承受重力?


RICE(休息、冰敷、加压和抬高)对运动员外侧踝关节扭伤在初期很有效。但是在恢复后期,有控制的运动、锻炼和移动更为重要,这些运动可以促进足内翻和跖屈相反的运动模式   —足外翻和足背屈。


开始时应在部分自重(如用手扶支撑物)状态下进行,然后在可耐受的情况下逐渐达到完全自重状态。

  


我们建议初期可以使用拐杖,逐渐让受伤脚下床活动,逐步的恢复承重,而当步态回归正常之后就可以停止使用拐杖了。


对大多数人来说,受伤脚要完全摆脱拐杖恢复正常需要个3-5天的时间。初期下床的这些适当的活动能够帮助足踝产生足外翻和足背屈,这两个动作可以帮助减少疼痛和肿胀。


我们建议:适当并且精准的训练活动是减少足踝肿胀的最好方式,就如我们一直所强调的,【给予适当压力能够帮助更好的恢复】。


 从深蹲开始,逐步到单腿平衡深蹲,促进踝关节足背屈和足外翻。当受伤者已经恢复到完全可以以正常走路的状态时,可以试着逐步进阶到小幅度单腿平衡深蹲。




当然除了传统崴脚(足外侧韧带拉伤)以外的受伤情况,保险起见不要使用以上恢复策略。【可耐受及无痛范围的逐渐承重】不建议应用于足踝内侧扭伤及足踝远端扭伤,或者是一些明显骨折的情况。对于此类情况建议寻求外科医生的帮助。



全身运动的进展有助于脚踝愈合


如上文所述,以全身运动进行,利用一些循序渐进的足踝本体感受训练(如深蹲、箭步蹲、单腿支撑对侧手脚触碰、跳跃、等等训练),符合科学逻辑的方式帮助足踝进行恢复。


而最为关键的还是理解连锁反应的生物力学,并促进这样的反应,在保证完全安全的情况下取得进展!

  

举个例子,当右脚扭伤的训练者进行深蹲训练时,对训练进行适当的调整以保护足踝是极为重要的。我们可以试着将右脚置于左脚前,用一个更宽的站姿距离,并且同时双脚外旋。


在这样的站姿下深蹲你会感受到更多的右脚踝足背屈和足外翻,而不会出现跖屈和足内翻的情况。然后再用完全相反的站姿(左脚在右脚前,窄站姿距离,双脚内旋),缓慢的下蹲来提升足踝功能。





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