EXOS专栏 | 运动员的“植物性”饮食指南-遂生教育科技(上海)有限公司

EXOS专栏 | 运动员的“植物性”饮食指南

1. 做好研究,制定一个计划

营养师需要做大量的文献研究,为运动员提供合理营养制定一个完善的计划。了解成功需要什么,确定你的目标及所需常量营养素的需求,研究各种植物以及每种植物都能提供什么。营养师要确保运动员全天摄入各种植物性蛋白质,以确保运动员摄入足够数量及种类的必需氨基酸。健康的脂肪和碳水化合物摄取比例也十分重要,要确保每顿饭除了蛋白质和碳水化合物外,还含有健康的脂肪,可以随时在网上查找你正在食用的植物蛋白和其他成分的营养含量。

你的目标是从食物中获取所有的营养,但要考虑到你可能不得不需要用补充剂来填补缺口,需要营养师了解各种营养补剂与食物之间的替代关系。运动员不能够只吃一两种个人喜爱的植物蛋白质,这样就很难摄取足够的氨基酸和所需的各种营养素,这是因为植物蛋白往往不如动物蛋白营养含量高,植物蛋白所含的必需氨基酸较少,所以需要更多的数量和更全的种类才能在植物性饮食中取得成功。

2. 评估身体的反映情况

每当你尝试你的身体平时不习惯吃的新的食物种类时,都要小心注意。最好的情况是你的身体不是阶段性出现状况的,最糟糕的情况是消化不良的反映会在长跑或中途徒步旅行时袭来,造成不便的影响。建议一周只吃一到两顿植物性蛋白,最重要的是倾听你的身体,并意识到身体消化的感受,如果你认为完全戒掉动物蛋白对你不起作用,你的能量水平会受到影响,或者你在锻炼过程中感到虚弱,那么就不要继续了。取而代之的是,退一步,试着找到平衡,仅仅因为它对某一位运动员有效,并不意味着它对每个人有积极的作用,试图找到对运动员个体有意义的动物蛋白和植物蛋白的平衡比例。

3. 合理摄取饮食用量

如果过分的注意饮食摄取,最终会吃更少的蛋白质和更多的碳水化合物。在没有添加碳水化合物或脂肪的情况下,提供与动物蛋白一样多的植物蛋白质的植物性的选择是不正确的。因此,大豆食品可能是一个很好的选择,而豆类和谷物等蛋白质来源可能含有额外的碳水化合物。这并不意味着你不应该吃它们,因为它们含有你需要的其他营养物质。当你吃高碳水化合物的植物蛋白时,只要限制摄取其他碳水化合物就行了,你可以用低碳水化合物的蔬菜来平衡你的饮食摄入。建议吃绿叶蔬菜、辣椒、西兰花、芦笋、西葫芦、黄瓜等。因为几种植物性蛋白质的纤维含量也很高,所以你可能会发现自己经常感觉更饱,这可能会导致总体上摄入更少的蛋白质和营养素,纤维对你的消化健康和心脏健康都有好处。所以不要回避它。相反,目标是增加富含纤维的食物摄取量,这样你就不会发现自己摄入的蛋白质不足从而导致的肌肉萎缩和营养不良。为了确保你从锻炼中获益,运动后摄入20到25克蛋白质是支持肌肉蛋白质合成过程的一种很好的做法。运动后可能需要摄入多达40克的蛋白质,才能对老年人产生类似的效果。

4. 编辑购物清单
如果你还没有囤积以蛋白质为基础的食物,当你的胃开始隆隆作响时,你可以求助于高碳水化合物的食物。那么,你手头应该有哪些优质的植物蛋白来避免这种情况呢?

以下是提供的快速购物单:

面点:馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等
谷物:米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等
根茎蔬菜:芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等
水果:(大多数会甜的都含有,但水分较多)香蕉、荔枝

5. 做好准备工作
保持饮食变化的关键是做好准备,如果你以前不是营养师,那么现在就是开始准备的时候了,这是确保你饮食全面的最好方法。植物性饮食不只是一直吃意大利面,而是要了解哪些食物能给你带来最大的营养价值。

6. 改用素食蛋白粉
如果选择一种植物蛋白来进行锻炼后的恢复,那么每份的目标是20克蛋白质,其中至少包括2克亮氨酸。人们很容易忽视蛋白粉中的碳水化合物和脂肪成分,一些植物性蛋白粉不是乳清分离的简单替代品,因为它们含有更少的蛋白质和更多的碳水化合物。在购买素食蛋白粉时,要注意人工甜味剂和添加糖之类的成分,由于在制作这些粉末时质地和味道可能是一个挑战,公司经常采取简单的方法,添加额外的糖和不必要的成分。

Source:  CATHERINE C. The active person’s guide to eating aplant-based diet. Retrived from blog.teamexos.com.

首发于公众号:小泥巴分享

小编:小泥巴

日期:2020年1月17日


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