EXOS专栏 | TEC加速训练模型-遂生教育科技(上海)有限公司

EXOS专栏 | TEC加速训练模型

如何使用TEC模型来训练加速能力?

依靠TEC模型来教授最佳加速能力。
如何教授才能提高加速能力?

优化加速能力的教授要点。 

加速能力是最重要的运动技能之一。运动员需要具备像汽车换挡那样的变速能力。从物理学的角度来看,加速度是指速度的任何变化(加速/减速)。而在运动中,加速通常发生在一个静止的位置,例如篮球运动员在切换前后场时的冲刺,又如美式橄榄球/足球防守队员在一个动态的位置被对手盯防后改变方向并加速。


在这两种情况下(静态和动态),运动员都必须优化爆发力和发力方向,以接近或摆脱对手。参考一下汽车如何进行有效的换档。要知道,如果你试着从一档换到三档再换到五档,车子就会在路上出现颠簸。我们的身体也会做出同样的反应,如果身体处于低效的姿势以产生速度,最终导致加速性能变差。


从训练的角度来看,我们会让运动员以垂直姿势加速,或是其运动专项中的常用姿势,比如从先前减速的姿势开始加速。冲刺距离则从5米到20米不等,其中10米是最常见的加速训练距离。


动作技术

我们假设运动员的冲刺距离超过10米。当运动员加速时,他们会先将双腿都向后推,然后前腿继续向后推,以达到最优的三关节伸展状态(髋、膝、踝)。同时,后腿将向前推进,以实现髋屈(90度),膝屈(小于90度)以及踝关节背屈。


这种“活塞式”腿动作最大化地产生了加速度所需水平力的地面反作用力的大小和方向。刚开始蹬地发力时,运动员应该形成20到30度的身体倾斜姿势,并在身体推离地面时从头到脚保持在一条直线上。


一旦运动员将身体推离地面,就会开始换腿。前腿现在应向后推进至三关节伸展状态(后腿动作开始),而后腿此时开始向前推进至三关节屈曲状态(前腿动作开始)。在整个前后腿交换过程中,运动员从头部到髋部的姿势应保持中立位,来为双手和双腿提供近端稳定的支撑基础。当运动员继续向后驱动双腿时,身体的角度将逐渐上升到代表绝对冲刺速度阶段的垂直位置。(这将在绝对速度的主题文章中介绍。)


当你想通过躯干将能量从上身转移到下身时,上身的生物力学在加速中也扮演着重要的角色。手臂的移动方式与腿部相似,也是前后摆动。手臂和腿部在处于中立位的躯干附近同步交替摆动,以使运动员能够在冲刺加速阶段对应的前8到12步达到最大速度。


错误动作

虽然在加速过程中可能会出现许多错误,但我们将突出重点并优先考虑五个主要错误。

1. 身体姿势

对于身体支柱(姿势)而言,运动员保持前倾的时间过长,会产生过多的躯干屈曲和/或旋转。有时,运动员会因为后表链肌群缺乏力量而产生躯干屈曲,或因他们认为身体前倾是最佳动作而产生躯干前倾。不管是什么原因,身体支柱方面的姿势错误都需要首先予以解决,因为这会影响接下来的四个错误。


2. 前腿动作

对于前腿动作而言,运动员的髋屈能力不足(80-90度)。因此,运动员会采用圆周式跑步动作,而不是首选的“活塞式”腿部动作。当脚离开地面时,脚后跟应该向上和向前移动(活塞式),而不是往后甩向空中(圆周式)。如果脚后跟向上时髋曲不足——只有膝曲——就会产生低效的圆周式跑步动作。没有髋屈的话,运动员将会在身体前方触地——更像是站着跑,而不是最大限度地向前推进。这样不仅加速效率低下,而且还会导致受伤。


3. 后腿动作

对于后腿动作而言,我们看到后腿的髋、膝、踝无法达到充分伸展(推)的位置。如果我们看到这个错误是因为运动员前表链机制较差而采取了短小的(起伏不定的)步幅,那么看起来是伸展问题,其实很可能是与前表链机制的同步时机问题。如果前表链机制没问题,髋关节伸展仍然出现问题,那么这应该是教授的重点。


4. 触地

这里的错误是因为脚的触地点落在身体前侧太远的地方。运动员应该把注意力集中在向后蹬地而不是向下,因为向下会使运动员过早地站立起来。除了向后蹬地,我们也在观察脚和脚踝的传导能力。如果你观察到运动员在蹬地时总是出现“下坐”或“下沉”(髋部),这个重要迹象表明他们可能缺乏将力从髋部——通过脚和脚踝——传递至地面所需的肌肉力量。


5. 手臂动作

我们不想看到手臂摆动越过身体中线,这会导致躯干旋转并改变力的方向。我们也不希望看到运动员手肘固定在90度。这些都是导致不同问题的手臂动作代偿的常见例子。相反,我们希望看到手臂摆动的鞭打和锤击动作,就像腿部那样。值得注意的是,肩部和胸椎的活动性问题通常会限制运动员展现正确手臂动作的能力。


动作纠正

在这里,我们将看到针对每个需要优先处理的错误的纠正性训练提示。虽然我们强调训练提示,但它也有助于考虑可能会纠正错误的身体素质(灵活性、稳定性、协调性和肌肉力量)。你也可以使用教学练习(例如:踏步、蹦跳、跑步等),来帮助运动员理解概念并纠正这些错误。


1. 身体姿势(躯干支柱)

就姿势而言,我们希望运动员专注于保持身体笔直。使用以下提示来强化这一概念:

1. 从头到脚,整体如铸;

2. 加速启动时,以头引身意似撞穿前方的墙壁;

3. 加速启动时,好似向上坡冲刺;

4. 加速启动时,好似飞机起飞;


2. 前腿动作

对于前腿动作而言,我们希望看到“活塞式”的腿部动作,以达到最优化的髋屈。我们将使用以下提示来强化这一概念:

1. 把鞋(鞋带)接近地面;

2. 膝盖驱动向前,意似击碎前方的玻璃;

3. 膝盖驱动向前,意似击穿在腰部高度的沙垫/沙包一样;

4. 向某一目标或目的驱动向前;


3. 后腿动作

在这里,我们希望看到运动员尽可能直接地用力向后蹬,如果做得正确,将会达到髋、膝、踝的三倍伸展。我们将使用以下提示来强化这一概念:

1. 向后驱动;

2. 推开地面;

3. 每一步加速都像地面向前推你一样;

4. 用力蹬腿向后攻击;


4. 触地

在这里,我们希望看到一个反应灵敏的脚和脚踝,不会塌陷到地面上,并且与后表链动作一样,我们希望看到运动员向后触地,而不是向下触地。我们将使用以下提示来强化这一概念:

1. 触地向后,意似在地上扒拉出一个洞;

2. 触地时保持身体紧绷;

3. 专注于快速触地并反弹;

4. 快速触地,好似跑在烙铁上;


5. 手臂动作

对于手臂动作,应强调主动与双腿进行同步配合。关键是看到肘部前后摆动的线性动作。我们将使用以下提示来强化这一概念:

1. 驱动向后并分开;

2. 向后挥臂,意似往身后的墙上扔东西;

3. 向后甩手,意似甩掉粘在手指上的东西;

4. 用力挥臂,意似冲上泥泞的山坡;


现在你已经学习了TEC加速训练模型,你将能够分析运动员的动作,识别并确定错误的优先级,并对其提供特定的纠正性训练提示,在不引起运动员过度思考的情况下提升其加速技能。我们将用同样的方法来检查绝对速度的训练。


首发于公众号:小泥巴分享

小编:小泥巴

日期:2020年2月5日


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