EXOS专栏 | 提高步行和跑步的运动表现,12个练习动作-遂生教育科技(上海)有限公司

EXOS专栏 | 提高步行和跑步的运动表现,12个练习动作

“嘿,很好的步态!” 这并不是我们每天走入外面的世界时想要得到的赞美。但也许它应该是。完美的步态意味着你更有可能感觉良好。另一方面,糟糕的步态意味着你可能是走路都错了。尽管看起来很初级,但改善走路方式可以在以后的生活中避免髋关节疼痛。

但具体怎么做呢?EXOS的运动表现主管泰勒·威尔金斯(TylerWilkins)表示,当你走路时,当你的身体吸收力量时,从你的脚到你的骨盆会发生一系列的微动作,然后当你的身体产生力量时,这些微动作又会从骨盆回到你的脚。如果你的脚或脚踝出了问题,它可能会把功能障碍传导给你的膝盖等部位,增加你疼痛和受伤的风险。


这个问题归结为几个关键区域的灵活性和稳定性的缺乏。威尔金斯解释说:“如果你的足、膝、髋、骨盆或脊柱缺乏灵活性和稳定性,就会引起连锁反应,进而导致疼痛和进一步的功能障碍。”好消息是。规律的灵活性和稳定性训练可以让你不那么脆弱,帮助你自然地改善你的走路方式,减少受伤的风险。


如果你已经有疼痛或你担心疼痛,你的第一站应该是物理治疗师,他可以评估你的运动模式和确诊问题。但是,如果你想要预防运动障碍,提高你走路时的灵活性和稳定性,这里有一个入门指南,可以帮助你理解当你昂首阔步时发生了什么,以及可以帮助你更有效地将一只脚放在另一只脚前面。


1. 足和踝内翻

内翻只是指你走路或跑步时足和踝的自然运动。但如果你有运动障碍,它可能就不那么处于中立位了。你可能会过度内翻(脚踝向下内翻)或内翻不足(过度加重脚的外侧边缘和小脚趾)。


理解站立阶段和摇摆阶段也很重要。站在地上的那条腿?它在站立阶段,而空中的那条腿是在摆动阶段。当你走路时,每条腿都在不断地交替处于这两个阶段。当然,你的足和踝是这个过程中至关重要的部分。它们的位置和内翻很重要。


当你的前腿开始进入站立阶段并准备着地时,想象你的脚和脚踝所形成的角度。这是背屈。当你的后脚开始向前摆动,臀部和膝盖开始弯曲时,也会发生背屈。当这种情况发生时,踝关节的活动使正常的连锁反应继续向你的臀部和骨盆移动,使无痛行走成为可能。


然而,如果你的脚踝缺乏灵活性和稳定性,它可能会导致过度内翻或内翻不足(也被称为外翻),这可能会导致膝盖疼痛,胫纤维发炎,踝关节受伤,足底筋膜炎等一系列问题。你也可能患上髋关节疼痛。


你能做什么?

把这些运动加到你的锻炼方案中,以增加你的活动度以及脚和脚踝的稳定性。

Calf foam roll

Dorsiflexion stretch

Hip hinge with single leg slide


2. 髋部屈曲和旋转

想象一下。太阳出来了;天空晴朗。你出去轻快地散步了。你的前脚跟接触地面,准备把重量转移到你的脚趾,创造力量,帮助推动自己前进。但在这之前,你的髋部前方会自然地弯曲,轻微的内旋。至少,这是理想情况。EXOS的持续提升主管Stefan Underwood解释说:“这使我们能够有效地吸收地面的力量。”“这也有助于让你的重心超过你的支撑面,当你处于单腿支撑时这是必要的。”


髋部紧张或缺乏稳定性会使这一过程更加困难,并可能导致膝盖疼痛。威尔金斯说:“通常情况下,如果髋部缺乏内部旋转、灵活性或稳定性,你的膝盖可能会被晾在一边,因为这股力量会继续作用于你的身体。”“如果髋部没有在正确的位置,那么膝盖就可能在错误的位置,因为它准备吸收来自脚踝的力量,并消散到髋部。”


但这只是一个例子。有几种方式会导致疼痛和不适。安德伍德补充说,下背痛可能会成为一个问题。它也会对你腿的前部组织造成更大的压力(也就是你身体的前部),这会导致膝盖骨下的髌腱炎疼痛。


你能做什么?

通过髋关节屈曲和内旋的练习,促进整个过程更加流畅。

Shin box with thoracic rotation

DNS star pattern

Single-leg Romanian deadlift with dowel


3.髋部伸展和旋转

除了髋部屈曲外,髋部伸展也是避免行走疼痛的关键。随着重量从你的前脚跟转移到你的脚趾,你的脚跟抬起,你的髋部正在伸展。“髋部伸展并将能量传递到脚部来推动身体前进,”威尔金斯说。但是,如果你缺乏稳定性,髋部的伸展可能会受到干扰,这可能会影响到你膝盖或脚踝的活动——这不是一种有益的方式。


安德伍德说:“记住,你的整个身体都在协调工作。“如果一个部位在错误的时间出现在错误的地方,或者缺乏必要的活动度或运动控制,那么其他区域也必须改变策略,这可能会导致不合理的代偿。”


例如,如果你的髋部不能正确地伸展,但是走路需要你推动你的身体向前,那么其他一些东西需要伸展来帮助你到达那里。在这种情况下,你的背部或膝盖可能会试图承担工作,以他们不具备的方式运动。但正如安德伍德所说,如果你加强髋部的运动,你的膝盖和背部就回归做它们自身的功能动作。


你能做什么?

尝试这些髋部伸展和外旋运动来提高灵活性和稳定性。

Half-kneeling quad/hip flexor stretch with rear foot elevated

Single leg glute bridge with leg lock

Single-legtriple flexion isometric hold and balance with kettlebell

4. 脊柱旋转

当你走路的时候,你的脊椎、手臂和肩膀会自然地旋转来抵消你的腿和骨盆的运动。威尔金斯解释说,这使你的重心保持一致,创造一个稳定的支撑面。他说:“脊柱向弯曲的髋部旋转,髋部吸收前面的力,同时又向伸展的髋部旋转,伸展的髋部产生后面的力。”


从本质上说,当你用一只脚着地,然后用另一只脚摇摆时,脊椎的自然旋转使力有效地移动。正如你可能猜到的那样,缺乏适当的旋转会影响你产生、吸收和把力从一条腿转移到另一条腿的能力,而缺乏灵活性或稳定性往往是罪魁祸首。


你能做什么?

在你的锻炼养生法中加入这些运动,或者在你散步之前或之后。

90/90 arm barwith rotation and press

Quadruped opposites

Reverse lungewith rotation 


Source: CATHERINE C. 12 Exercises to improve walking and running mechanicRetrived from blog.teamexos.com.

首发于公众号:小泥巴分享

小编:小泥巴

日期:2020年1月1日


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