EXOS专栏 | 20个经过时间检验的健康小贴士-遂生教育科技(上海)有限公司

EXOS专栏 | 20个经过时间检验的健康小贴士

以下文章来源于小泥巴分享 ,作者CATHERINE C



如今我们每天都可以在社交网络上见到健康相关的小贴士,有人发核心训练技巧,有人发我爱芹菜汁等等。关于健康的话题信息量越来越大,我们很难全部消化吸收。


俗话说,吾之砒霜,彼之蜜糖,适合别人的方法不一定适合你,今天的妙方明天可能就被证伪。研究不断发展,我们最好专注于最基础的知识。标新立异的健康潮流比较适合标题党,最有用的还是那些简单明了的基础道理。下面20个小贴士在我们的客户中已经经历了20年的考验,这些可比芹菜汁有用。


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1. 做记录:这不傻,反而很聪明

训练之后第二天早上留出5分钟的时间,评估记录自己的感觉。EXOS的表现创新经理Tiffany Grimm说,“自我评估反馈有助于做出改进。”如果你花时间分析一个决定对你好或坏的影响,以后的决定都可以基于这些经验。你也可以记录你的成功,Grimm说,“记住你的成功,可以让你在迷茫的时候找回自己的力量。”


2. 压力山大?试试6-4-10呼吸法

深吸气6秒,屏住呼吸4秒,再呼气10秒。放慢呼吸可以激活你的副交感神经系统,Grimm解释,副交感神经系统控制你的休息、消化、平静,你的状态越放松,对血压、心脏健康和焦虑水平就越有好处。


3. 三色饮食

选择五颜六色的食物,这个理论你可能已经听过无数遍了。水果蔬菜里面富含维生素、矿物质、抗氧化物、纤维、酵素,EXOS的战略合作副主席Amanda Carlson-Phillips(M.S., R.D., C.S.S.D.)说,“吃蔬菜水果的原始形态有助于提高我们的身体表现,摄入他们富含的重要营养物质可以让我们达到最好的状态”。


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4. 把压力当成超能力

只有你向压力屈服的时候,压力才会压垮你。不要总是觉得自己是受害者,而要找回主动权。承认压力的存在,然后决定如何转化它。试试呼吸练习或散散步,“你要专注于自身过滤压力的能力,而不要只关注压力本身,这样你才可以增强抗压性,”Grimm说。因为这样你给了自己空间来选择应对压力的方式,才可以化压力为动力。


5. 简化目标

现在流行的极简主义对设置目标同样适用。选择你的目标,然后列出每一步的提纲。如果你的目标太多,就会又乱又分散。“我们的生活已经够忙的了,要想做出积极的改变,需要做完美一件事后,再开始下一件,”Grimm表示。


6. 打好基础

没有人扛得住坏的动作习惯。“我们都有某种程度的动作错误,”EXOS的持续改善总经理Stefan Underwood说。“每隔一段时间观察你的基础动作,可以发现问题并减少受伤的风险。”如果你不重视基础动作,不改正错误习惯,你训练的根基就会被破坏,受伤风险也就随之提高。


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7. 注意训练的恢复

训练后的恢复很重要。“选择一种可以舒缓压力的恢复方式,”Underwood说。他解释道,训练时,人体系统会在各种形式上处于紧张状态。代谢方面,你会消耗能量来满足训练要求;身体方面,你的身体承受着负重和自重;精神方面,你的神经需要绷紧来控制动作;心理方面,你也同样会感到负担。

如果你的训练对代谢要求很高,在恢复时优先选择补充营养;如果是身体上的劳累,可以自行按摩或放松软组织;如果神经紧绷,可以采用呼吸法来脱离“战斗或逃跑”的状态;如果心理压力大,可以在训练中加入趣味性和多样性。


8. 找到你的动力

 “如果你的动力是生活中非常重要的一部分,你会更加容易坚持向着它努力,”Grimm说。换言之,如果你是因为别人的要求而训练,动力则不足;如果训练对你来说意味着什么,比如可以让你与朋友一起经历更多冒险,或是让你与孙辈的孩子更多相处,这样你才更会坚持下去。


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9.  从食物中获取维生素和矿物质

 “食物中有力量,”Phillips说。“补品可以作为补充,但不是有了补品就可以吃得不健康。”除了蔬菜水果,也要吃富含脂肪的鱼肉,和富含纤维、酵素、益生菌的食物。Phillips建议每份碳水化合物中至少要有3克的纤维,再配上干净的蛋白质,比如豆类、鱼、禽、蛋、牛奶,当然也不要忘记健康脂肪。“这种组合可以给你稳定的能量,改善大脑功能,让你的身体感到满足,并最高效地吸收利用营养物质,”她说。


10. 比起肌肉增长,更要注意动作

很多人增肌是为了美观,这无可厚非,但是脱离动作准确度的增肌训练是有害的。“时间久了,可能会造成身体不对称、动作质量下降、整体协调度变差的情况,”Underwood说。要优先动作准确性,然后再加组数和重量。


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11. 创造食物相关的经历

食物不仅是训练的燃料,也是你生活的燃料,庆祝和温馨的回忆中总是少不了食物的存在。“食物让人们聚在一起,不管是随意的聚会还是正式的会面,与食物相关的经历总是生活中重要的一部分,”Phillips说。“食物帮助你放松、充电、微笑。与朋友分享难忘的一餐,对你的精神和感情健康都很有益处。”


12. 睡觉前别看屏幕

不管是因为加班还是刷各种社交软件,我们总是容易晚睡。有时候你不能控制睡眠的减少,但是有些事情你可以控制,比如养成一些睡前习惯,你可以看一会儿书、冥想五分钟、泡个热水澡,或者听个播客等等。


13. 不要让健康饮食成为负担

不要总是说“节食”了,换种说法,比如叫补充营养或补充燃料。“人们应该对食物有积极的情感和身体感受,”Phillips解释道,人们应该在吃饭后感到充满力量和灵感。然而“节食”一词总是带来相反的效果,随之而来的是约束和羞耻。“想象一下,如果大家不把节食想得这么痛苦,你和朋友的对话就会从‘我在生酮饮食’变成‘我在采用一种让我的身体和精神都达到最好状态的饮食方法’。”


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14. 饮食和营养因人而异

每个人都不一样,想想你想要什么,然后选择相应的食物。比如说,你想提高对于感冒的抵抗力,或提高注意力、精力更加旺盛、提高效率。“饮食是你自己设计的,不必按照一套固定的标准来做,而是要把这些标准适用于你的目标和口味上,”Phillips说。

个人定制化营养的科学、诊断、技术越来越普遍,最开始大家适用的都是普遍的饮食建议,但是通过在家里做一些试验,测试你的遗传基因、对食物的敏感度、代谢、维生素和矿物质水平、omega-3水平,和一些传统的健康指标如胆固醇,你会更加了解对你的身体来说什么才是最健康、最合适的饮食。


15. 训练方法比努力程度重要

 “越多并不总意味着越好,”Underwood说。他把训练比作磨茧。如果你在外面用手跑步四个小时,肯定手会烂掉,但是你如果每天练习30秒,一个月后你就会有坚韧的茧。“这是一个很好的比喻,训练也一样,练后好好恢复才可以慢慢适应,训练本身只是一个刺激,”他解释道。


16. 冥想

有些人很讨厌冥想,但是不可否认冥想有很多好处。“身心合一,”Grimm解释。早上起来冥想有助于为你的训练充电。“大脑休息过来,心情就会愉悦,你会做出好的决定,也更容易集中注意力。”有了这些好的表现,你就可以达到最好的状态。


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17. 好好利用组歇时间

有时候(比如做大重量训练时)你需要在每组之间休息,但是你也可以在组歇时间做些别的训练。“如果你在训练代谢系统,可以加入一个相似的动作来引起更大的劳累,比如俯卧撑之后做一组哑铃卧推,”Underwood解释。如果你在练习力量,试试蹲腿后加入一些爆发力训练,比如跳箱。如果你在练习基础动作,可以在单膝跪地推地雷管之后加入一些胸部灵活性训练。


18. 主动尝试运动康复

一般你会在疼得动不了时去找运动康复,有时候你虽然疼但还能动,也是找康复师的好时机。但如果你完全没有疼痛,你动作的错误便不会明显感觉到。“解决还不疼的错误动作可以让训练取得最大的成果,”Underwood说。同时,改善动作也可以减少受伤和未来疼痛的可能性。


19. 注意训练后的饮食

 “练前练后的饮食可以帮助高强度训练时的供能水平和练后的身体恢复,”Phillips说。她推荐碳水化合物和蛋白质的组合,这样可以增加肌肉,并加速恢复,让大脑和身体都恢复注意力。当然,也不要忘记补充液体。


20. 慢下来

生活节奏太快,有时候你都不知道自己在哪里、去过哪里、要去哪里。但是你应该主动规划你的下一步。“在过渡的时候暂停一下,”Grimm说。“这样很有帮助。”比如说,吃饭前安静地坐一会儿,或者在开进车库前、下班进家门前深呼吸三口。花时间去夸奖自己和其他人,为你爱的人静下来,认真倾听,善意对话,并珍惜这些珍贵的时刻。



Source: CATHERINE C. 20 health and performance tips that stand thetest of time. Retrived from blog.teamexos.com



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